Fartlek, czyli szwedzka zabawa prędkością, to bieg ciągły, w którym swobodnie przeplatasz przyspieszenia z truchtem bez zatrzymywania się. Zmienność tempa rozwija wydolność tlenową i beztlenową oraz uczy reagowania na narastające zmęczenie jak w realnym biegu. Poznasz też genezę metody, różnice względem interwałów, wariant naturalny i planowany, przykładowe jednostki oraz sposób wplatania fartleku w tygodniowy plan.
Co to jest fartlek i na czym polega?
Termin fartlek wywodzi się z języka szwedzkiego i jest zbitką dwóch słów: fart (prędkość) oraz lek (zabawa). W dosłownym tłumaczeniu oznacza to więc zabawę prędkością. To jedna z najbardziej uniwersalnych metod treningowych, która łączy w sobie elementy biegu ciągłego z intensywnymi przyspieszeniami.
W przeciwieństwie do sztywnych planów treningowych, fartlek opiera się na zmienności tempa dyktowanej samopoczuciem biegacza lub ukształtowaniem terenu. Nie chodzi tu o pokonanie konkretnego dystansu w określonym czasie, ale o płynne przeplatanie odcinków szybszych (o wysokiej intensywności) z odcinkami regeneracyjnymi (trucht), bez zatrzymywania się. Jest to forma wysiłku, która uczy organizm adaptacji do zmieniającego się zmęczenia, co jest istotne w biegach długodystansowych.
Skąd pochodzi fartlek i jak powstała metoda?
Metoda ta została opracowana w latach 30 XX wieku przez szwedzkiego trenera olimpijskiego, Göstę Holméra. Szwecja w tamtym okresie rywalizowała z potęgą biegową Finlandii (reprezentowaną m.in. przez Paavo Nurmiego) i potrzebowała nowego bodźca treningowego, który pozwoliłby jej zawodnikom na osiąganie lepszych wyników.
Holmér zauważył, że bieganie w kółko po stadionie jest nużące i psychicznie wyczerpujące. Postanowił przenieść trening do lasu, wykorzystując naturalne ukształtowanie terenu. Jego podopieczni, w tym legendarni Gunder Hägg i Arne Andersson, dzięki tej metodzie zdominowali światowe biegi w latach 40, bijąc liczne rekordy świata. Pierwotną ideą było więc nie tylko budowanie formy, ale także walka z monotonnością treningu.
Dlaczego warto stosować fartlek?
Wprowadzenie zabawy biegowej do planu treningowego przynosi wielowymiarowe korzyści. Jest to narzędzie, które rozwija biegacza holistycznie, oddziałując zarówno na ciało, jak i na głowę. Dzięki swojej elastyczności, fartlek jest doskonałym bodźcem dla organizmu, który przyzwyczaił się już do jednostajnych wybiegań.
Najważniejsze korzyści płynące z tego treningu:
- Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej – zmienne tempo zmusza serce i płuca do cięższej pracy, co skutecznie podnosi pułap tlenowy (VO2max) oraz przesuwa próg mleczanowy.
- Wzrost wytrzymałości psychicznej – brak presji stopera i konieczności dowiezienia konkretnych międzyczasów pozwala na luźniejszą głowę, jednocześnie ucząc walki z narastającym zmęczeniem.
- Nauka taktyki startowej – fartlek doskonale symuluje warunki wyścigu, gdzie często trzeba nagle przyspieszyć (np. przy wyprzedzaniu) lub zwolnić, a następnie wrócić do swojego rytmu.
- Przełamanie rutyny – to idealne lekarstwo na nudę. Zamiast liczyć okrążenia, skupiasz się na otoczeniu i czerpiesz radość z biegu, co zapobiega wypaleniu treningowemu.
Czym się różni fartlek od interwału?
Choć obie metody polegają na przeplataniu szybkiego biegu z wolniejszym, istnieje między nimi fundamentalna różnica. Interwały są ściśle ustrukturyzowane – mają z góry narzucone tempo, dystans oraz czas przerwy (często pasywnej lub w marszu), których należy bezwzględnie przestrzegać.
Fartlek jest natomiast formą biegu ciągłego. Główna różnica tkwi w rodzaju odpoczynku: w fartleku przerwa jest zawsze aktywna (trucht lub wolny bieg), a nigdy statyczna (stanie lub chodzenie). Ponadto, w klasycznym fartleku to biegacz decyduje, kiedy przyspieszyć i jak długo utrzymać tempo, kierując się swoim samopoczuciem (na czucie), a nie wskazaniami zegarka. Daje to większą swobodę i uczy słuchania własnego organizmu.
Rodzaje treningu fartlek
Zabawa biegowa ewoluowała na przestrzeni lat, dzieląc się na dwa główne nurtu. Wybór odpowiedniego rodzaju zależy od Twojego celu treningowego oraz tego, czy wolisz pełną swobodę, czy jednak pewne ramy czasowe.
Fartlek naturalny
To najczystsza forma tej metody, zgodna z pierwotną wizją Holméra. Nie potrzebujesz tu zegarka z GPS. Intensywność i długość przyspieszeń dyktuje teren oraz Twoja wyobraźnia.
Zasada jest prosta: biegniesz i spontanicznie wybierasz cel. Może to być myśl: pobiegnę szybko do tamtego dużego dębu albo przyspieszę aż do szczytu tej górki. Po osiągnięciu celu zwalniasz do truchtu, aż oddech się uspokoi, po czym wyznaczasz kolejny punkt orientacyjny. To świetna opcja na bieganie w lesie lub pofałdowanym parku.
Fartlek planowany
W tym wariancie zachowujemy ideę ciągłego biegu ze zmiennym tempem, ale wprowadzamy ramy czasowe. Biegacz zakłada konkretny schemat, np. serie minutowe, ale nadal nie musi trzymać się aptekarskiej precyzji tempa (np. 4:00 min/km), lecz biegać na określonym poziomie wysiłku (np. 80% możliwości).
Przykładem może być tzw. Watson Fartlek lub klasyczne minutówki. Taka forma jest łatwiejsza do monitorowania postępów i często stosowana przez trenerów, gdy chcą przemycić elementy szybkościowe w okresie budowania bazy, nie narzucając jeszcze rygoru typowych interwałów.
Jak biegać fartlek oraz przykładowe jednostki treningowe
Nie wiesz, jak zacząć? Dostosuj program treningowy do swojego poziomu umiejętności. Pamiętaj, aby każdą sesję poprzedzić 10-15 minutami spokojnego rozgrzewania (truchtu).
Trening dla początkujących
Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z szybszym bieganiem, ważne jest łagodne wprowadzanie intensywności. Nie doprowadzaj się do skrajnego wyczerpania.
Plan treningu:
- Rozgrzewka: 10 minut spokojnego truchtu.
- Część główna:
- 1 minuta żwawszego biegu (tempo konwersacyjne trudne – możesz mówić tylko pojedyncze słowa).
- 2 minuty bardzo wolnego truchtu lub marszu (na uspokojenie oddechu).
- Powtórz ten cykl 6–8 razy.
- Schłodzenie: 5 minut marszu lub truchtu.
Trening dla średniozaawansowanych
To klasyczny schemat, który uczy zarządzania siłami. Czas trwania szybkich odcinków rośnie, a następnie maleje, co jest doskonałym bodźcem dla psychiki.
Plan treningu:
- Rozgrzewka: 15 minut biegu spokojnego + krótka gimnastyka dynamiczna.
- Część główna (Piramida):
- 1 min szybko / 1 min trucht
- 2 min szybko / 2 min trucht
- 3 min szybko / 3 min trucht
- 2 min szybko / 2 min trucht
- 1 min szybko / 1 min trucht.
- Schłodzenie: 10 minut spokojnego biegu.
Fartlek w naturalnym terenie
Najbardziej intuicyjna forma, idealna na pagórkowaty teren. Tutaj Twoim trenerem jest ukształtowanie powierzchni. Zasada jest prosta: wykorzystujesz każdy podbieg jako okazję do mocniejszej pracy.
Biegnij dynamicznie i mocno pod każdą górkę, którą napotkasz na trasie. Skup się na pracy rąk i mocnym odbiciu. Gdy dotrzesz na szczyt, nie zatrzymuj się – zbiegaj luźno, odpoczywając w ruchu. Na płaskich odcinkach utrzymuj umiarkowane, stałe tempo. Czas trwania takiego treningu zależy od Twoich możliwości, zazwyczaj od 30 do 60 minut.
Jak wpleść fartlek w plan treningowy?
Fartlek jest niezwykle plastycznym środkiem treningowym, ale nie powinien być wykonywany codziennie. Traktuj go jako akcent – czyli mocniejszą jednostkę w tygodniu.
Dla większości amatorów optymalne będzie wykonywanie zabawy biegowej raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Najlepiej sprawdza się w okresie budowania bazy (zima/wczesna wiosna), jako łagodne wprowadzenie do późniejszych, trudniejszych treningów interwałowych. Może zastąpić jeden bieg ciągły lub służyć jako przełamanie monotonii w okresie startowym, gdy chcemy podtrzymać formę bez nadmiernego obciążania organizmu.