Kolka potrafi skutecznie zepsuć każdy bieg – pojawia się nagle, wytrąca z rytmu i odbiera radość z treningu. Na szczęście są sposoby, aby sobie z nią poradzić i ograniczyć jej występowanie. Wystarczy lepiej poznać przyczyny, zadbać o oddech, rozgrzewkę i technikę biegu oraz wprowadzić proste nawyki żywieniowe. Dzięki temu bieganie staje się lżejsze, przyjemniejsze i mniej bolesne.
Skąd bierze się kolka podczas biegu?
Kolka podczas biegu to ostry, przeszywający ból, często odczuwany w okolicy przepony lub pod żebrami, który nasila się przy głębokim wdechu. Jedną z przyczyn jest skurcz przepony wywołany niedostatecznym przepływem krwi do przepony podczas intensywnego wysiłku, co prowadzi do niedokrwienia tego mięśnia. Dodatkowo podczas biegu angażowane są mięśnie pomocnicze oddechu (np. międzyżebrowe, mięśnie klatki piersiowej, jak również mięśnie karku), które mogą być napięte i ograniczać swobodę ruchu klatki piersiowej, pogarszając mechanikę oddychania. Wady postawy, zwłaszcza pogłębiona kifoza piersiowa czy skrzywienia boczne kręgosłupa, również sprzyjają temu, że mięśnie stabilizujące i oddechowe pracują mniej efektywnie, co podnosi ryzyko ataku kolki.
Kolka podżebrowa najczęściej pojawia się poniżej żeber, w bocznej części tułowia, często po lewej stronie – związana z pracą przepony i napięciem struktur w jamie brzusznej oraz otrzewnej. Kolka podobojczykowa objawia się w okolicach barku i obojczyka – może mieć związek z uciskiem nerwów w obrębie szyi i szyjnych mięśni, szczególnie gdy mięśnie karku lub obręczy barkowej są napięte, albo gdy postawa głowy i szyi jest nieprawidłowa. To rozróżnienie jest ważne, bo sposoby łagodzenia mogą się różnić w zależności od miejsca i mechanizmu bólu.
Co robić kiedy kolka złapie w trakcie treningu?
Gdy kolka złapie w trakcie biegu, najpierw zwolnić tempo lub przejść do marszu – to pomaga zmniejszyć pulsję i drgania w obrębie przepony, dając mu chwilę na regenerację. Praca w bardziej umiarkowanym tempie pozwala również wyrównać oddychanie i zmniejszyć napięcie mięśni klatki piersiowej i barków, co często potęguje dyskomfort. W tym momencie warto też ucisnąć bolesny punkt „w górę i do środka” – czyli znaleźć miejsce pod żebrami, gdzie ból się pojawia, i delikatnie przycisnąć ręką, szczególnie podczas wydechu, co pomaga ograniczyć rozciąganie nerwów i mięśni oraz wspiera przeponę w lepszym działaniu. Dodatkowo wykonanie kilku głębokich wydechów pomaga usunąć nagromadzone napięcie i poprawić wymianę powietrza, co przywraca bardziej komfortowy rytm oddechowy.
Podczas ataku kolki ważne jest, by pozostać w ruchu, nawet jeśli to będzie marsz lub bardzo wolny trucht, zamiast stawać w miejscu – stojąca pozycja może pogłębiać ból i utrudniać oddychanie. Warto także rozluźnić barki i szyję – często napięcie w górnej części tułowia zwiększa nacisk na przeponę i ogranicza rozszerzanie klatki piersiowej, unieść ramiona, potrząsnąć nimi, pozwolić im opaść swobodnie – to pomaga uwolnić część napięcia, co może złagodzić kolkę.
Skuteczne techniki oddychania
Jedną z ważniejszych technik jest rytm 3:2 lub 2:2 – oznacza to np. trzy kroki na wdech i dwa na wydech (lub dwa na wdech, dwa na wydech). Taki rytm pomaga zsynchronizować oddech z krokiem, co ogranicza nagłe wstrząsy w ciele i zmniejsza naprężenie mięśni pomocniczych oddechu. Dzięki temu przepona pracuje bardziej płynnym ruchem i ma lepszą szansę utrzymać efektywność nawet podczas wysiłku. Osoby, które biegają z nieregularnym, płytkim oddechem, często szybciej doświadczają kolki, więc świadome dopasowanie rytmu kroku-oddechu może być istotne.
Oprócz rytmu, praca przeponą jest ważna – oddychanie przeponowe (dolno-żebrowe) polega na tym, że podczas wdechu porusza się dolna część klatki piersiowej i brzuch (przepona się obniża), a nie jedynie klatka piersiowa. To pozwala zwiększyć objętość powietrza, usprawnić dotlenienie i zmniejszyć przeciążenie mięśni szyi i górnych struktur klatki piersiowej. W trakcie biegu warto skierować uwagę na to, by wdech był pełny, przez nos, a wydech spokojny przez usta – wydech powinien być dłuższy lub co najmniej tak samo długi jak wdech. Synchronizacja oddechu z krokiem pomaga też uniknąć sytuacji, w których jeden krok przypada na szczyt wdechu, co może nasilać uczucie naprężenia w jamie brzusznej lub przeponie.
Krótka rozgrzewka przed biegiem, która pomaga uniknąć kolki
Rozgrzewka to nie tylko “poruszanie się przed biegiem” — to etap, który przygotowuje mięśnie, stawy i przeponę do pracy, zmniejszając ryzyko kolki. Mobilizacja tułowia, barków i bioder pomaga rozluźnić struktury, które często są napięte (np. klatka piersiowa, kręgosłup piersiowy). Kilkuminutowy trucht w bardzo wolnym tempie podnosi temperaturę ciała i aktywuje układ krążeniowo-oddechowy, co ułatwia potem głębsze oddychanie. Ćwiczenia mobilizacyjne — skrętoskłony, krążenia barków i bioder, wymachy nóg — zwiększają zakres ruchu, co pomaga uniknąć przeciążeń i nagłych skurczów mięśni, w tym tych oddechowych.
Warto, żeby rozgrzewka była dynamiczna — zamiast statycznego rozciągania (które lepiej jest robić po treningu), lepiej wykonywać ruchy kontrolowane, płynne, aktywne. Przykładowo, wykroki z rotacją tułowia, wymachy nóg przód-tył i na boki, skręty tułowia — wszystkie te elementy włączone przed bieganiem pomagają zaangażować mięśnie core i stabilizujące kręgosłup. Dobrze dobrana mobilizacja przywraca również lepszą postawę — proste plecy, otwarta klatka piersiowa, rozluźnione barki — co z kolei pozwala przeponie działać efektywniej, a nie być ograniczoną przez napięcia.
Jedzenie i picie przed bieganiem a ryzyko kolki
Zjedzenie pełnego, ciężkostrawnego posiłku tuż przed bieganiem zwiększa ryzyko kolki — układ pokarmowy potrzebuje czasu na trawienie, a gdy rozpocznie się wysiłek, krew kierowana jest do mięśni, przez co funkcje trawienne mogą być zaburzone. Dlatego zaleca się odstęp przynajmniej 2-3 godzin między większym posiłkiem a rozpoczęciem biegu. Jeśli planuje się lżejszą przekąskę bliżej biegu (np. 30-60 minut przed), powinny to być produkty łatwo przyswajalne, niskotłuszczowe i niezbyt bogate w błonnik.
Płyny również mają znaczenie — ważne jest dobre nawodnienie organizmu w ciągu dnia, ale tuż przed biegiem lepiej unikać dużych objętości wody lub innych płynów. Napoje izotoniczne mogą być pomocne, zwłaszcza jeśli bieg odbędzie się w upale lub trwa długo. Unikanie napojów gazowanych, a także produktów, które powodują gazy (np. warzyw kapustnych, surowych warzyw, potraw tłustych) może znacznie zmniejszyć dyskomfort. Eksperymentowanie z tym, co się je i pije przed biegiem, pozwala lepiej poznać swój organizm i uniknąć niespodzianek.
Postawa i technika biegu, które zmniejszają ryzyko kolki
Postawa podczas biegu ma ogromne znaczenie. Jeśli tułów jest zbyt pochylony do przodu lub do tyłu, albo ramiona są unoszone i napięte, przepona pracuje w nieoptymalnych warunkach. Stabilny korpus oznacza wyprostowane plecy, uniesioną klatkę piersiową, barki rozluźnione i ustawione nieco w tył, tak by grawitacja nie działała nadmiernie na narządy wewnętrzne i przeponę. Dzięki temu dolne partie płuc mogą się swobodniej rozszerzać, a mięśnie otaczające klatkę piersiową – międzyżebrowe i barkowe – nie będą ograniczać ruchu.
Technika biegu również odgrywa ważną rolę. Unikanie gwałtownych zmian tempa, skoków i odbić, które przenoszą wstrząsy na jamę brzuszną i przeponę, może zminimalizować ryzyko kolki. Ręce powinny pracować płynnie, bez napinania barków i szyi – lekkie ugięcie łokci i naturalny ruch ramion pomagają zachować równowagę i stabilności. Biegacze często czują kolkę, gdy robią zbyt duże kroki lub „miękko lądować” na stopę, co generuje wstrząsy – lepiej postawić stopę bardziej pod ciałem, unikać nadmiernych odbić, by krok był ekonomiczny.
Ćwiczenia, które wzmacniają core i wspierają przeponę
Regularne wzmacnianie mięśni korpusu, czyli core, znacząco pomaga ograniczyć kolki. Mięśnie brzucha, grzbietu, boczne pasa tułowia oraz pośladki współpracują, by stabilizować kręgosłup i miednicę, co pozwala przeponie pracować bez przeciążeń. Ćwiczenia takie jak deska (plank), bird-dog, mostek biodrowy pomagają poprawić napięcie mięśni głębokich, utrzymać prawidłową postawę i zapobiegać nadmiernym ruchom tułowia, które mogłyby prowadzić do bólu.
Trening przepony i technik oddychania poza biegiem także się liczy. Ćwiczenia, które polegają na świadomym, głębokim oddechu przeponowym (np. leżąc lub siedząc, dłonie na klatce piersiowej i brzuchu, kontrola ruchu) pomagają lepiej wyczuwać pracę tego mięśnia. Dzięki temu podczas biegu łatwiej jest oddychać głębiej i płynniej, a przepona nie męczy się zbyt szybko. Warto włączać takie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich trudność (np. wydłużanie wydechu, dodawanie lekkiego oporu, elementy balansowe).
Kiedy kolka to sygnał, żeby szukać pomocy specjalisty?
Jeśli kolka zdarza się sporadycznie i szybko ustępuje po zastosowaniu technik oddechowych, zwolnieniu tempa lub marszu, zwykle nie ma powodów do większego niepokoju. Ale jeżeli ból jest bardzo silny, występuje regularnie przy niemal każdym biegu, trwa długo po zakończeniu treningu lub towarzyszą mu inne objawy (np. nudności, zawroty głowy, problemy z oddychaniem), to może być sygnał, że warto skonsultować się ze specjalistą. Fizjoterapeuta lub terapeuta oddechowy może pomóc znaleźć napięcia mięśniowe, nierówności w postawie lub zaburzenia w technice biegu, które samodzielnie trudno skorygować.
Konsultacja medyczna może być potrzebna również wtedy, gdy kolka budzi podejrzenie innych problemów – np. związanych z narządami wewnętrznymi, przewodem pokarmowym czy układem oddechowym. Specjalista może zlecić badania lub ocenić, czy ból nie jest efektem np. przepukliny, problemów z funkcją przepony, czy refluksu żołądkowego. Dbanie o swoje ciało, obserwowanie objawów i reagowanie wtedy, gdy coś „nie gra” jest oznaką mądrego podejścia do treningu i zdrowia.